Mi psicóloga me enseñó estas 6 técnicas para reducir el estrés
Pequeños hábitos para volver a ti cuando todo se acelera.
Yo, igual que tú, vivo con la agenda más llena de lo que me gustaría, la cabeza con mil cosas que retener y la sensación de que siempre debería estar haciendo algo más. Pues, ¿sabes qué? Que no. Que no deberíamos estar así. Y ojo, que reducir el estrés tampoco es convertirse en una monja zen o que te toque la lotería y puedas olvidarte de todo (quizás esto sí 😂). Así que mientras llega ese Euromillón, te voy a compartir 6 técnicas muy fáciles que he aprendido en todos mis años en terapia para volver a la calma (o a un poco más de tranquilidad) cuando todo aprieta.
1. Respirar para resetear tu sistema nervioso 😮💨
Una de las primeras cosas que me enseñó mi psicóloga fue a respirar de verdad. No esa respiración cortita de cuando vas tarde, no encuentras las llaves y tienes 47 cosas en la lista de pendientes, sino una respiración lenta y consciente. “Dormir bien, aprender a respirar o cuidar la microbiota ya no son conceptos alternativos, sino algunas de las grandes asignaturas del bienestar”, aclaran desde Wone Health, centro de medicina de estilo de vida.
La idea es sencilla: inspirar en 4 tiempos y soltar el aire en 6 u 8. Alargar la exhalación ayuda a mandar al cuerpo el mensaje de que no estamos en peligro. Parece poca cosa y es muy básica, pero te juro que funciona. Yo de hecho la practico mucho cada vez que despego en un avión. Es como cambiar de ‘playlist’ interna: de techno ansioso a canción lenta de autocuidado.
2. Poner nombre a lo que sientes ✨
Cuando estamos estresadas solemos decir “no puedo más”, que es muy dramático y así nos sentimos protagonistas de nuestra propia ‘Anna Karenina’, pero, sinceramante, es poco útil. Mi psicóloga me enseñó a concretar: ¿estoy cansada, agobiada, triste, saturada, frustrada, enfadada? Poner nombre a lo que sentimos no lo soluciona mágicamente, pero nos ayuda a enfocarlo mejor.
Es como encender la luz en una habitación desordenada: sigue habiendo caos, sí, pero ya ves dónde están los zapatos. Y desde ahí puedes decidir qué necesitas: descanso, límites, ayuda, silencio o simplemente dejar de exigirte ser una superheroína con el ‘eyeliner’ perfecto.
3. La técnica 5-4-3-2-1 para volver al presente ⚡️
Esta la practico bastante y es que, al tener TOC, soy especialista en pasar de 0 a 100 y vaticinar el fin del mundo unas cuantas veces a la semana (como mínimo). La técnica 5-4-3-2-1 es perfecta para esos momentos en los que tu mente se monta una serie de Netflix con todas las desgracias posibles. Consiste en identificar:
5 cosas que ves
4 que puedes tocar
3 que oyes
1 que saboreas
Parece un juego de patio de colegio, pero es una forma muy eficaz de volver al presente. Porque el estrés vive mucho en el futuro: “¿y si pasa esto?”, “¿y si no llego?”, “¿y si sale mal?”. Los “y sí” son mi peor enemigo Esta técnica my ayuda a recordar que ahora mismo estoy aquí y ahora, no en el tráiler apocalíptico de mi cabeza. Y muchas veces me salva de un mal rato.
“La práctica del mindfulness es una gran aliada en momentos de transición. Dedica unos minutos al día a respirar conscientemente, observar tus pensamientos sin juicio y reconectar con el momento presente. La calma mental también se entrena”, advierten Psicólogos Despertares.
4. Escribir el bucle mental en papel 📝
Otra técnica que me encanta y que me funciona genial es escribir lo que me pasa sin intención literaria. Nada de cuaderno precioso, letra digna de Pinterest ni frases profundas que podrían ir en una taza de Mr. Wonderful. Se trata de volcar en papel lo que tienes en la cabeza: tareas pendientes, preocupaciones, miedos, conversaciones imaginarias, listas imposibles.
Al escribirlo, el ruido mental deja de dar vueltas en bucle y se vuelve algo más manejable. La verdad es que no siempre encuentro una solución, pero sí cojo distancia y me quedo más tranquila. Y a veces, eso ya es muchísimo. La mente necesita descargar, si no, se bloquea justo cuando más la necesitas.
5. Diferenciar preocupación útil de preocupación inútil 🔥
Hay una frase que no se sabe exactamente si es de Confucio de algún Dalai Lama que dice así: “Si tiene solución, ¿por qué te preocupas?, y si no tiene solución, ¿por qué te preocupas?” Que suena muy bien, pero no es un antídoto inmediato a la preocupación. Mi psicóloga me hizo una vez la misma pregunta, que parece simple pero es oro puro: “¿Esto tiene solución ahora mismo?”. Si la respuesta es sí, toca convertir la preocupación en una acción pequeña: mandar un mensaje, pedir una cita, hacer una lista, resolver una llamada, poner un límite. Si la respuesta es no, toca aparcarlo, aunque cueste.
Preocuparse no es trabajar en una solución; es muchas veces sufrir por adelantado, y para eso ya tenemos el IVA, los grupos de WhatsApp y las reuniones que podrían haber sido un email. Acción pequeña mata bucle mental. Como decía el Capità Enciam: “Els petits canvis, son poderosos”. Si hay alguna catalana de los 80 por aquí, sabrá de lo que hablo (y sí, toca ir buscando el retinol).
6. Haz menos, cuídate más y deja de exigirte tanto 🌈
La técnica más feminista, aunque parezca la menos glamourosa, es bajar la exigencia. Porque muchas veces no estamos estresadas solo por lo que hacemos, sino por todo lo que creemos que deberíamos estar haciendo además: ser buenas madres, buenas amigas, buenas profesionales, estar guapas, comer sano, contestar rápido y tener la casa decente. Querida, ni Beyoncé sin su equipo es capaz de hacer todo eso.
“Muchas veces pensamos en el autocuidado desde la exigencia o desde rutinas imposibles, cuando en realidad los cambios más importantes suelen estar en los gestos más simples y constantes”, concluye Mar Santamaria, responsable de Atención Farmacéutica de PromoFarma by DocMorris. Dormir, comer algo decente, moverse un poco, que te dé la luz, decir que no y descansar también son técnicas muy eficaces. No son caprichos, son mantenimiento básico. Tu bienestar no puede ser siempre lo último de la lista.
Reducir el estrés no es vivir siempre tranquila, porque la vida de nadie es un spa con música de Sigur Rós. Vivir con más calma es aprender a volver a ti cuando te pierdes entre prisas, exigencias y ruido mental. Pequeños gestos, repetidos muchas veces, pueden convertirse en una forma muy sencilla de autocuidado y resistencia.
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